俗話說“民以食為天”，吃可謂是人生第一大事。

 

 

 

隨著生活水平的不斷提高，除了吃好，越來越多的人都開始關(guān)心，到底怎么吃才更健康？

 

 

 

最近，《美國新聞與世界報道》在30多名營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)生和流行病學(xué)家的幫助下，對 24 種飲食進行了分類排名，結(jié)果地中海飲食再次（連續(xù)6年）被評為最佳飲食。

 

 

 

什么是地中海飲食？

 

地中海飲食，顧名思義，是泛指希臘、意大利等地中海沿岸國家的飲食風(fēng)格。它的特點是以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。

 

 

 

地中海飲食不僅是一種“飲食”，也是一種有益于心臟健康的飲食計劃。對大多數(shù)人而言，在日常生活中遵循地中海飲食，可以降低以下疾病風(fēng)險：

 

 

 

• 心血管疾病和卒中

• 癌癥

• 阿爾茨海默癥和帕金森

• 2型糖尿病

 

 

 

除此之外，它還可以減輕以下病癥的嚴重程度：

 

 

 

• 癡呆
• 虛弱
• 60歲及以上人群出現(xiàn)的黃斑變性
• 兒童哮喘
• 勃起功能障礙和女性性功能障礙
• 代謝綜合征
• 關(guān)節(jié)炎
• 房顫

 

 

地中海飲食怎么吃？

 

以植物性食物為主

 

 

 

地中海飲食強調(diào)以植物性食物為主，全谷物、蔬菜、水果構(gòu)成了地中海飲食的主要部分。

 

 

 

全谷物食品，比如燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等，富含膳食纖維，也富含B族維生素和各種微量元素，對控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖、增加免疫力等均有幫助。

 

 

 

而蔬菜水果可以幫助我們滿足日常所需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于保持腸道功能、提高免疫力、預(yù)防心血管疾病及癌癥等。因此建議每天至少吃300-500g的蔬菜和250-300g的水果。

 

每周攝入魚肉、禽肉和豆類

 

 

 

魚肉是蛋白質(zhì)的極佳來源，尤其是深海魚（金槍魚、三文魚、沙丁魚、鯖魚和鯡魚等）含有大量有益心臟的ω-3脂肪酸。最理想的情況是每周能吃3份魚肉，1份相當(dāng)于85～142g。

 

 

 

除了魚肉外，禽肉也是良好的蛋白質(zhì)來源。每天可以吃1份不帶皮的禽肉，1份約85g（差不多一副撲克牌大?。?，烹飪方式不要選擇油炸。

 

 

另外，大多數(shù)豆類蔬菜和豆子富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，而且脂肪含量低，可以作為肉類健康且平價的替代品，最好每周能吃150g-180g。

 

 

 

適量攝入乳制品

 

 

 

每天適量吃些乳制品也是地中海飲食的一個特點，乳制品除了蛋白質(zhì)含量豐富外，含鈣量也較高。選擇乳制品時，盡量選擇低脂或脫脂乳制品。

 

地中海飲食并不強調(diào)過多攝入蛋類，所以每天一個即可。

 

 

 

少紅肉、少糖

 

 

 

相比魚肉、禽肉而言，紅肉脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過多攝入不利心腦血管健康。所以，每周最多吃1次，且總量不能超過85g。同時，還要避免食用香腸、培根和其他高脂肪的肉類。

 

 

 

還有像餅干、糕點、蛋糕這種高糖食物，能不吃就不吃，實在饞了忍不住，稍微吃兩口過過癮就行了。另外，含糖飲料是完全不在地中海飲食的范疇中的，最好也別喝。

 

圖源：unsplash

 

 

 

不喝酒或適量飲用葡萄酒

 

 

 

酒最好不喝，如果一定要喝可以適量喝點葡萄酒，每天1杯（約為150 ml）。

 

 

 

優(yōu)質(zhì)食用油

 

 

 

地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油或其他植物油替代傳統(tǒng)的動物油和調(diào)和油。橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險。

 

 

 

最后，需要提醒大家的是，地中海飲食雖好，但并不是完美無瑕的，每個個體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時還需要根據(jù)自身實際情況進行調(diào)節(jié)。

 

 

 

比如地中海飲食中紅肉較少，魚和海鮮類較多。那么愛吃肉或者海鮮過敏的人就應(yīng)該慎重選擇。一味堅持自己不喜歡的食物，可能會適得其反，那健康飲食的意義就不大了。

 

 

 

本文部分內(nèi)容來源于妙佑醫(yī)療國際（Mayo Clinic）知識庫，由惠每醫(yī)療審核，授權(quán)高濟醫(yī)療發(fā)布。

 

 

 

 

 

 

 

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轉(zhuǎn)載自：廣西高濟寶和堂藥業(yè)