高血壓健康手冊(cè)

·遺傳因素：高血壓具有明顯的家族聚集性。

·年齡：血壓值會(huì)隨年齡增高；從40歲開(kāi)始，每增加10歲收縮壓就增加10mmHg，年齡增長(zhǎng)與高血壓是密切相關(guān)的。

·超重和肥胖：肥胖和超重是血壓升高的重要危險(xiǎn)因素，向心性肥胖是高血壓危險(xiǎn)性的重要指標(biāo)。

·高鈉低鉀飲食：鈉鹽攝入與血壓升高成正相關(guān)，嚴(yán)格控制鈉鹽攝入量能有效降低血壓。

·體力活動(dòng)不足、長(zhǎng)期精神緊張、吸煙、過(guò)量飲酒等。

靜坐5分鐘，將手臂平放在桌面上；掌心向上，身體坐直，測(cè)量臂帶中心與心臟處于同一位置。

注：飯后、運(yùn)動(dòng)后、情緒激動(dòng)等情況不宜測(cè)量。

一、控制熱能及食鹽量。降低脂肪和膽固醇的攝入水平，控制體重，防止或糾正肥胖。采用低脂、低膽固醇、低鈉、高維生素、適量蛋白質(zhì)和熱能飲食。

二、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。按照1克/千克補(bǔ)給，其中植物蛋白質(zhì)可占50%，動(dòng)物食品選魚(yú)、雞、牛肉、牛奶、豬瘦肉等。

三、減少脂肪，限制膽固醇。脂肪供給40～50克/天，除椰子油外，豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、紅花籽油等植物油均含維生素E和較多亞油酸。長(zhǎng)期食用高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、腦髓、蛋黃、肥肉、貝類、烏賊魚(yú)、動(dòng)物脂肪等，可引起高脂蛋白血癥，促使脂質(zhì)沉積，加重高血壓，故飲食膽固醇應(yīng)在300～400毫克/天。

四、多進(jìn)食復(fù)合碳水化物、含飲食纖維高的食物；如淀粉、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉、玉米、小米等均可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加速膽固醇排出，對(duì)防治高血壓病有利。

五、限制鈉攝入，補(bǔ)充鉀和鈣，供給足量維生素C。

六、少量多餐，定時(shí)定量進(jìn)食。每天4～5餐為宜，不過(guò)饑過(guò)飽，不暴飲暴食，不挑食偏食。

七、多吃降壓降脂食物。能降壓的食物有芹菜、胡蘿卜、番茄、荸薺、黃瓜、木耳、海帶、香蕉等。降脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋蔥、海魚(yú)、綠豆等。此外草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、銀耳等蕈類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美，對(duì)防治高血壓病、腦出血、腦血栓均有較好效果。

油面筋、油條、辣椒、蛋黃、咸蛋、咸魚(yú)類、豬油、啤酒、黃酒、豬肥肉、白酒、葡萄酒、低度酒、油炸食品、熏烤食品、油膩食品、咸魚(yú)、辛辣刺激食品、煙、酒、濃茶、咖啡、高鈉食物。

高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降壓方面更有效、更安全?？赏ㄟ^(guò)以下方法評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

1、主觀感覺(jué)：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快、微微出汗， 自我感覺(jué)有點(diǎn)累。

2、客觀表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率加快、微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

3、步行速度：每分鐘120步左右。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：170減掉年齡。

5、在休息10分鐘后，呼吸頻率明顯減緩，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏Ｋ俣?，否則考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。

1、避免負(fù)面情緒，保持積極樂(lè)觀和積極向上的態(tài)度。

2、正視現(xiàn)實(shí)生活，正確對(duì)待自己和他人，寬大為懷。

3、有困難主動(dòng)尋求幫助。

4、處理好家庭和同事的關(guān)系。

5、尋找適合自己的心理調(diào)節(jié)方式。

6、提高心理承受能力。

7、心理咨詢是減輕心理壓力的科學(xué)辦法。