在南美洲長(zhǎng)大的美女Yu Nan Liang-Seto， 素齡38年，職業(yè)西醫(yī)內(nèi)科醫(yī)生（M.D.)，原在厄瓜多爾三軍總醫(yī)院任職，后在北京中醫(yī)藥大學(xué)就讀針灸碩士，與當(dāng)時(shí)在北京做短期游學(xué)的美籍華裔David相識(shí)，畢業(yè)后嫁到美國(guó)。
來自美國(guó)的丈夫David Seto，素齡5年多，本科畢業(yè)于普林斯頓心理學(xué)系，后于新澤西醫(yī)學(xué)院攻讀西醫(yī)醫(yī)學(xué)，于紐約長(zhǎng)老會(huì)哥倫比亞康奈爾大學(xué)醫(yī)院完成內(nèi)科醫(yī)生訓(xùn)練，西醫(yī)求學(xué)期間同時(shí)攻讀中醫(yī)，于2012年至北京學(xué)習(xí)中醫(yī)和武術(shù)八卦掌，認(rèn)識(shí)了太太Yu Nan,現(xiàn)于洛杉磯美國(guó)軍人醫(yī)院內(nèi)科擔(dān)任主治大夫。
Yunan父母親結(jié)婚后決定一起吃素，所以她跟弟弟都是胎里素，一家四口都吃素三十多年了，不過過去他們都是蛋奶素，三十幾年前素食資訊不多，吃蛋奶素已經(jīng)相當(dāng)不容易。Yunan特別感恩父母親的堅(jiān)持，給她和弟弟非常好的吃素環(huán)境。
近幾年Yunan慢慢轉(zhuǎn)為全素（無蛋奶），主要是漸漸覺得蛋奶味道很腥吃了不舒服，再者，近代許多醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)蛋奶并不是我們以往所知的那么健康營(yíng)養(yǎng)，相反的，多吃壞處多于益處，所以她也建議父母親盡量減少蛋奶的攝取。
說起素食的好處Yunan說：比較明顯的好處就是我從來不需要刻意節(jié)食，數(shù)年來一直維持一樣的體重。她說在她的朋友圈有許多胎里素，和她年紀(jì)相仿甚至大她許多歲的朋友，個(gè)個(gè)都是不怕素顏的天然凍齡美女，因?yàn)槿忸悤?huì)加速皮膚老化，而大量蔬菜水果則能養(yǎng)顏美容，保持身材，這就是為什么好萊塢女星近年來越來越喜歡吃素或基本吃素。
Yunan有位在好萊塢從事美容專業(yè)的印度朋友告訴她，在好萊塢說自己吃素（尤其vegan全素），就會(huì)讓人感覺你很時(shí)尚。
David是內(nèi)科醫(yī)生，在門診?？锤哐獕?，高血脂，糖尿病，心血管疾病等，他早就考慮過吃素，只是一人很難執(zhí)行，當(dāng)他與Yunan認(rèn)識(shí)并且開始正式交往的時(shí)候，他很快就決定要一起吃素。
「素食」如何做到營(yíng)養(yǎng)搭配均衡？
每天攝取的食物要多元化，因?yàn)槊總€(gè)食物所含有的維生素礦物質(zhì)都不同，多元攝取可避免缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素。
包括糙米，面包，餅皮，面食，小米，莧籽（谷王，優(yōu)質(zhì)蛋白，原產(chǎn)地南美洲厄瓜多爾，玻利維亞等高原國(guó)家，國(guó)內(nèi)較少見），藜麥（糧食之母，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有完整的九種必須氨基酸，非常推薦），燕麥片，谷物麥片（例如美國(guó)Cherrios，是一個(gè)含糖較少且添加了多種礦物質(zhì)和維生素的牌子）和其他使用全谷物做的食品，這類食物含有碳水化合物，熱量，纖維，維生素B群，鐵質(zhì)和氨基酸。
例如白米飯，白面包，白面，盡量食用完整且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麥，全麥面包，全麥面。
人瑞藍(lán)區(qū)（blue zone由美國(guó)國(guó)家地理協(xié)會(huì)研究并找到的五個(gè)全世界最長(zhǎng)壽人群地區(qū)）的人普遍不吃精細(xì)的食物，他們的營(yíng)養(yǎng)都來自當(dāng)?shù)厣a(chǎn)的完整食物。
很多人一開始可能不習(xí)慣糙米，可以慢慢改變，例如煮飯時(shí)，一個(gè)量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有時(shí)間最好浸泡數(shù)小時(shí)），也可以摻藜麥煮，慢慢調(diào)高糙米的比例，最后達(dá)到完全糙米和藜麥。
習(xí)慣后，再吃白米飯你會(huì)發(fā)現(xiàn)白米不香又沒嚼勁，最重要的是糙米和藜麥不會(huì)讓血糖極速上升，長(zhǎng)期使用可預(yù)防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人群更是建議食用！
至于面包，盡量不要吃甜份高，用精細(xì)白面粉做的面包，要選擇全麥的，而全麥面包里，用天然酵母做的全麥面包是最好的，因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，最好消化，而且由于植酸很少，礦物質(zhì)最易吸收，并且吃這種面包不會(huì)像一般白面包那樣讓血糖極速上升。（植酸含量高會(huì)影響礦物質(zhì)和微量元素的吸收）
各種豆類：黃豆，黑豆，紅豆，綠豆，豆腐，豆制品，天貝（發(fā)酵的豆制品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高），豆?jié){，堅(jiān)果漿，堅(jiān)果，堅(jiān)果醬等。
豆子是人瑞藍(lán)區(qū)飲食的基石，豆子21%是蛋白質(zhì)，77%是復(fù)合碳水化合物，也是纖維的優(yōu)秀來源，只要一日的食物里包含豆類和谷類（盡管不同餐），就能獲得人體無法自行生成的九種氨基酸，一天所需要的蛋白質(zhì)就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質(zhì)。
上面的裝飾從左至右是：①啤酒酵母②南瓜籽③枸杞子④芝麻⑤亞麻籽粉
但很多人不習(xí)慣這樣做，認(rèn)為烹調(diào)時(shí)間過長(zhǎng)不方便，Yu Nan分享了一個(gè)小妙招：
周五晚上泡幾杯豆子，浸泡一夜（如果了解催芽技巧也建議催芽，浸泡催芽的豆類營(yíng)養(yǎng)更豐富而且易于人體吸收不會(huì)脹氣）
第二天用壓力鍋煮，待涼后分裝在小的保鮮盒冰在冷凍庫(kù)，量依家庭成員而定，例如兩人一餐可放一杯煮好的豆子，需要時(shí)只需要解凍就可以烹調(diào)，這樣節(jié)省時(shí)間又可以每天都攝取足夠的豆類。
Yu Nan還向我們推薦了一些國(guó)際知名的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：
小扁豆：它的鐵質(zhì)相當(dāng)高而且是最快煮熟最易消化的豆子。
Yu Nan說她比較喜歡紅色的，因?yàn)轭伾每矗F質(zhì)含量較高，而且小扁豆易熟，適合加入米飯里一起煮，增加你每餐食用豆子和纖維的比例（可以在米飯小扁豆里，加一勺到兩勺的芝麻醬，增添風(fēng)味而且麻醬是很好的鈣質(zhì)來源）。
鷹嘴豆也是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高的豆子，含豐富的蛋白質(zhì)和鈣，配合白芝麻醬打成鷹嘴豆泥就是最典型的吃法。
Yu Nan用鷹嘴豆和藜麥做的湯（還未煮熟前）
多食用各色蔬菜，獲取不同的營(yíng)養(yǎng)。其中，深綠色和深橘色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，富含豐富的纖維，鐵，鋅，維生素A，B和C。
深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍(lán)，著名的蔬菜之王，營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)豐富，也是很好的鈣質(zhì)來源，許多有機(jī)蔬菜農(nóng)場(chǎng)有種植，大家可以搜索。如果可以的話，每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。
選擇多種水果，一天至少兩個(gè)中等大小的水果，包含維生素c豐富的水果（柑橘類水果，草莓，獼猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可幫助鐵質(zhì)吸收。
整個(gè)水果比果汁和果昔好，因?yàn)楹胸S富纖維，可防止果汁里的高果糖讓血糖極速上升，要打果昔也不要追求太細(xì)膩的口感，偶爾喝蔬果汁確實(shí)可以攝取大量的維生素，礦物質(zhì)，但是長(zhǎng)期飲用則有壞處。
盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來源，例如：牛油果油，橄欖油，苦茶油和椰子油等，量不能過多，這些質(zhì)量較好的油另一個(gè)好處是價(jià)位較高，做菜時(shí)自然會(huì)控制油的攝取?，Yu Nan喜歡用牛油果油，因?yàn)樗鼰燑c(diǎn)高。
普遍大家使用的油煙點(diǎn)低，高溫加熱炒菜容易產(chǎn)生致癌物，不過Yu Nan現(xiàn)在也盡量不高溫炒菜，盡量不產(chǎn)生油煙，長(zhǎng)期吸油煙有致癌的危險(xiǎn)而且很傷皮膚。（要想皮膚好遠(yuǎn)離油煙?。?/span>
其他優(yōu)良油脂來源包括營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的牛油果，堅(jiān)果（推薦杏仁，核桃，開心果，巴西堅(jiān)果，其中巴西堅(jiān)果含有豐富的硒）和種籽（推薦芝麻，南瓜籽，葵花籽），和堅(jiān)果種籽醬（杏仁醬，芝麻醬等）。
堅(jiān)果，南瓜籽，葵花籽是很好的點(diǎn)心零食，含有豐富的礦物質(zhì)，例如鐵，鈣和鋅，做菜時(shí)把它們當(dāng)作菜肴上的裝飾是很不錯(cuò)的點(diǎn)子，但量也不能過多，一天一小把就可以了。
脂肪酸歐米伽3的攝取很重要，尤其孕婦幼童！歐米伽－3ALA最豐富的來源就是亞麻籽，粉狀的亞麻籽最容易吸收，亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞，建議每次購(gòu)買最小量的包裝。
亞麻籽粉包裝袋必須不透光，開袋后盡量壓出空氣密封保存，需冷藏保存并且盡快食用。因?yàn)椴划?dāng)?shù)臏囟?，光和氧氣都?huì)破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光，冷藏且盡快一個(gè)月內(nèi)吃完。
如果保存方式不對(duì)，打開時(shí)聞到不好的味道就表示已經(jīng)腐壞，保存良好則不會(huì)有這種情況，粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙，Yu Nan通常在早餐的燕麥片粥里放一湯匙的粉狀亞麻籽（要吃時(shí)再撒上去，注意不要高溫，否則脂肪酸會(huì)被破壞）。
另一個(gè)重要的歐米伽－3叫“DHA”，建議食用海藻萃取的膠囊，植物性歐米伽－3 的比例比魚油好，不含魚油的膽固醇和腥味而且沒有重金屬及其他污染的疑慮。況且，魚類含有這種脂肪酸是因?yàn)槭秤煤Ｔ?，我們還不如直接食用海藻歐米伽－3。
許多植物性食物都富含鐵，例如豆類中含鐵量較高的有大豆，小扁豆，蕓豆，黑豆，紅豆，菜豆，鷹嘴豆等，豆腐，天貝，海帶，全谷食物例如全麥面包也含鐵。
含鐵高的食物
也許會(huì)有人告訴你植物性鐵質(zhì)吸收率沒有像肉類那么高，確實(shí)沒錯(cuò)，但他們沒有告訴你，其實(shí)有很多辦法可以加強(qiáng)鐵質(zhì)的吸收，最簡(jiǎn)單的方法就是同時(shí)攝取維生素C，例如，吃飯時(shí)同時(shí)喝一杯橙汁，就能讓鐵吸收率增至四倍之多。
Yu Nan喜歡每餐食用番茄，視覺上增進(jìn)食欲又補(bǔ)充維生素C，墨西哥和東南亞很多菜喜歡上菜時(shí)淋上檸檬汁，這是很聰明的做法。也可以飯后食用維生素C豐富的水果，例如橘子，獼猴桃，木瓜，草莓，這樣能保證每餐鐵質(zhì)的吸收，但如果是在餐后幾小時(shí)后食用維生素C則失去效果。
另外，豆子經(jīng)過浸泡甚至催芽（有興趣搜索催芽方法），堅(jiān)果經(jīng)過烘烤都能提高鐵質(zhì)的利用率。
值得一提的是，發(fā)酵也有助鐵質(zhì)吸收，所以推薦食用發(fā)酵食品，例如天貝（發(fā)酵后的豆制品），天然酵母做的面包，味增，納豆等。使用鑄鐵和不銹鋼鍋烹調(diào)食物也可以增加每天攝取的鐵質(zhì)。但需要注意的是，不要飯后飲用綠茶，紅茶或咖啡，它們含有的鞣酸會(huì)抑制鐵的吸收。
含鈣量高的食物
鈣質(zhì)豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍(lán)，羽衣甘藍(lán)，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。重點(diǎn)是鈣質(zhì)需要維生素D才能有效吸收，而身體需要透過曬太陽才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘，在沒擦防曬油的情況下，確保臉和雙手都受到陽光照射。
全素者需要注意！所幸一般可透過B群補(bǔ)充劑獲取。Yu Nan推薦了非常好的天然調(diào)味劑：營(yíng)養(yǎng)酵母（yeast flakes），它特殊的味道類似芝士粉，可以撒在燕麥粥或雜糧粥里，意大利面醬上或者生菜沙拉上，選牌子時(shí)要確定營(yíng)養(yǎng)成分包含維生素B12。Yu Nan推薦的是美國(guó)的RED STAR營(yíng)養(yǎng)酵母（可以在淘寶上找到哦） ，一天1又1/2勺維生素B群全部達(dá)標(biāo)，而且還含有蛋白質(zhì)，鋅和鐵。
（如果找到別的牌子含維生素B12的也可以。用量：成人一天1-1.5勺。6個(gè)月以上的孩童就可以在輔食里加入，可以先從1/4茶匙開始添加，等3-4天確定沒有過敏就可以增加至1/2茶匙，一歲以上可以增加至1茶匙。注意：營(yíng)養(yǎng)酵母雖然好，但蛋白質(zhì)和B群太豐富，所以不要過量哦?。?/span>
通常Yu Nan會(huì)把營(yíng)養(yǎng)酵母和小麥胚芽（含維生素E ,鋅，鎂等）混在一起，每天早餐燕麥粥或果昔里放兩勺，但如果想要代替意大利面醬的芝士粉，則要用純營(yíng)養(yǎng)酵母，味道會(huì)很像芝士。
? 烹飪時(shí)少鹽少油少糖少吃仿葷和炸的食物
因?yàn)?span style="box-sizing:border-box !important; color:rgb(143, 195, 31); max-width:100%; outline:0px; overflow-wrap:break-word !important">這些食物除了熱量高讓你有飽足感，幾乎沒有營(yíng)養(yǎng)，沒有纖維，只會(huì)為身體帶來負(fù)擔(dān)。很多素食者認(rèn)為全素甜點(diǎn)是素的，所以常吃，長(zhǎng)期下來加上平時(shí)主食淀粉類食物吃太多，還是有得糖尿病，高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。
Yu Nan說當(dāng)她知道醣類食品（淀粉類例如白米、白面包、白面；甜食如白糖、包括全素糖類例如楓糖漿、龍舌蘭漿）會(huì)造成皮膚老化松弛，且一旦松弛不可逆轉(zhuǎn)，她就一點(diǎn)都不想再吃了（大家可以搜“醣化”glication 一詞深入了解）。
如果真的很饞，建議吃一小塊黑巧克力，可可濃度必須高于70%，它有很強(qiáng)的抗氧化功效，改善記憶力，且含有豐富的鐵質(zhì)，尤其如果和維生素C一起食用鐵質(zhì)增倍吸收，歐洲著名吃法就是巧克力配草莓（草莓維生素C含量極高)，這個(gè)搭配很有道理（前提：必須是濃度高的黑巧克力，一般巧克力沒有這些功效）。
Yu Nan煮粥里調(diào)味都會(huì)用黑巧喲
盡量吃天然的全食物，全食物含有許多纖維，纖維能減緩血糖快速上升，并且保持排便暢通。
素食主義最大的好處就是攝取纖維豐富，所以如果不吃全食物，只吃精細(xì)食物（白米，白面包，甜食，果汁），那這個(gè)好處就沒有了。之前流行的破壁，排毒果汁，偶爾喝可以，如果同時(shí)攝取其他纖維可以，但如果長(zhǎng)期大量飲用，纖維攝取不夠，血糖會(huì)上升太快，還是有得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
Yu Nan做的大餐
盡量使用天然香料調(diào)味，少放或不放人工調(diào)味料,例如味精，醬油，老抽，生抽等不要放太多，鈉攝取量會(huì)太高。
盡量不勾芡，在餐廳吃不可避免，但在家就盡量不勾芡，勾芡使用的粉會(huì)讓血糖上升太快。
很多人擔(dān)心長(zhǎng)期素食會(huì)造成寒涼體質(zhì)，其實(shí)不需擔(dān)心，可以在烹調(diào)過程適量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和。
平時(shí)建議視體質(zhì)食用板栗，大棗，枸杞子，桂圓。在早餐麥片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，早上也喜歡喝大棗肉桂姜茶。另外，多曬太陽，多運(yùn)動(dòng)都可以改善這個(gè)情況。吃得好但不規(guī)律運(yùn)動(dòng)氣色也不會(huì)好。
Yu Nan說：吃素只要把握搭配原則，不但能營(yíng)養(yǎng)均衡，而且更健康，能預(yù)防許多慢性疾病。西方醫(yī)學(xué)之父希波克拉底在兩千年前就這么說過: "Let food be thy medicine."（讓食物成為你的藥），但現(xiàn)在大部分的醫(yī)生還是以開藥為主，鮮少關(guān)注病人飲食，以致現(xiàn)在的病人得知診斷后首先問醫(yī)生"我該吃什么藥？"而不是"我該做什么改變？"
Yu Nan強(qiáng)烈推薦大家看“餐叉勝于手術(shù)刀”這部紀(jì)錄片，你能更進(jìn)一步明白飲食和我們健康之間的關(guān)系！（時(shí)長(zhǎng)：01:36:13，建議wifi環(huán)境下收看）
影片講述了改變飲食能遠(yuǎn)離15種可能導(dǎo)致死亡的常見疾病，這部影片也使阿米爾·汗開始素食！
你可能還是有疑問：可是我不會(huì)煮怎么辦？Yu Nan說她一開始學(xué)習(xí)做飯時(shí)，買了個(gè)漂亮的茄子但不知道該怎么煮，于是她去上網(wǎng)搜（先在網(wǎng)上搜照片找看起來特別好吃的再看做法，如果需要炸就跳過），她也翻買來的食譜書，就這樣一回生，二回熟，每天一點(diǎn)點(diǎn)的累積，慢慢就能找到自信。
懂營(yíng)養(yǎng)又懂烹飪真的是一家的幸福！
