這18種素食, 是含植物性蛋白質最高的, 做菜時加點它營養(yǎng)更豐富
素食者如何補充蛋白質呢？你可以選擇當紅的加工人造肉，例如：Impossible Burger and Beyond Meat，或是植物蛋白質食物。但是要完全從純素食飲食中攝取植物性蛋白質，卻不是那么容易。
因為除了少數(shù)特例之外，大部分植物的蛋白質是不完整蛋白質，它們不包含我們能從飲食中獲取的全部九種必需氨基酸。因此，素食蛋白質的“種類”很重要。
素食者想要獲得所需的所有氨基酸（和其他營養(yǎng)素），建議盡可能食用所有蔬菜、水果、全谷類、豆類、堅果和種子。只要經(jīng)常交替食用它們，就可以確保獲取足夠的蛋白質。
而根據(jù)《美國營養(yǎng)學會雜志》（Journal of the American Dietetic Association）的報導，一個人需要多少蛋白質取決于體重和日?；顒恿?，只要你三餐都吃各種原形植物食物，就有機會通過純素食飲食來滿足蛋白質的需求。
而且，在《老年心臟病學雜志》（Journal of Geriatric Cardiology）上發(fā)表的一篇研究指出，純素食的總體質量（基本上是吃原形植物性食物）對健康而言，比其包含的蛋白質、碳水化合物或脂肪的數(shù)量更為重要。
快來看我們整理的18種優(yōu)質素食蛋白質推薦清單吧。
嚴格上來說，花生是一種豆類而不是堅果（因為它們生長在地下而不是樹上）?；ㄉ缓】档闹竞偷鞍踪|，并且相對便宜。
推薦吃法：嘗試將它們扔到面食料理中或在烤面包上涂抹花生醬。
每份（1盎司）：161大卡，14克脂肪（2克飽和脂肪），5毫克鈉，4.5克碳水化合物，1.5克糖，2.5克纖維，7.5克蛋白質
與相同份量的其他堅果相比，開心果實在是物超所值。一份49顆堅果可提供6克蛋白質、纖維和抗氧化劑。
推薦吃法：可以很容易添加到任何餐食或菜肴中，包括優(yōu)格、隔夜燕麥，甚至餅干也可以。
每份（1盎司）：159大卡，13克脂肪（1克飽和脂肪），8克碳水化合物，0毫克鈉，2克糖，3克纖維，6克蛋白質
亞麻籽是有益心臟健康的Omega-3脂肪酸的重要來源，可幫助預防癌癥和心臟病等慢性疾病。你可以購買研磨或未研磨的亞麻籽，兩者都是超級方便的選擇。
推薦吃法：將整個亞麻籽放入燕麥片中攪拌，或者將亞麻籽粉用于烘烤食品中，例如餅干和派皮。
每份（1盎司）：150大卡，12克脂肪（1克飽和脂肪），8毫克鈉，8克碳水化合物，0.5克纖維，7.5克糖，5克蛋白質
藜麥是少數(shù)幾種植物性食品，其中包含所有九種必需氨基酸。這意味著它是一種完整蛋白質。除了富含蛋白質之外，這種歷史悠久的谷物還富含纖維、鎂、鐵、鉀、維生素B群和鋅。
推薦吃法：可以將米飯換成藜麥，或與季節(jié)性的蔬菜烘烤一起食用。
每份（1杯）：222大卡，3.5克脂肪（1克飽和脂肪），39克碳水化合物，13毫克鈉，2克糖，5克纖維，8克蛋白質
大麻籽油富含Omega-3和Omega-6脂肪酸、鎂、纖維、鐵、鋅和磷。是在各種餐點和零食中添加美味的好方法。
推薦吃法：建議將它們撒在烤蔬菜和沙拉上，或者添加到奶昔中取代高蛋白粉。
每份（3湯匙）：80大卡，16克脂肪（1克飽和脂肪），2克碳水化合物，0毫克鈉，2克糖，1克纖維，10克蛋白質
大豆是一種良好的植物性蛋白質來源，但其好處不僅如此。大豆包含許多不同的東西，包括必需氨基酸、碳水化合物和脂肪。
推薦吃法：如果你喜歡豆腐形式的大豆，那么它可以作為油炸食品中的肉類替代品，也可以將其放入奶昔中。
每份（3盎司，硬豆腐）：121大卡，7.5克脂肪（1克飽和脂肪），12毫克鈉，2.5克碳水化合物，0克糖，2克纖維，15克蛋白質
鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，可讓你長時間保持飽足感，鷹嘴豆溫和的風味使其易于在任何菜肴中搭配其他食物。
烤鷹嘴豆并將它們添加到炸玉米餅和沙拉中，這是一種使你的三餐變得更有趣的方式。當然，你可以隨意地將鷹嘴豆泥涂抹在所有你想搭配的食物上。
每份（1杯）：269大卡，4克脂肪（0克飽和脂肪），45克碳水化合物，11毫克鈉，8克糖，13克纖維，15克蛋白質
這種小而強大的種子充滿了營養(yǎng)，包括蛋白質、纖維、對心臟有益的脂肪、鎂、磷和鈣。
推薦吃法：將奇亞籽放入隔夜燕麥或優(yōu)格中以增加蛋白質含量。
每份（1盎司）：138大卡，9克脂肪（1克飽和脂肪），12克碳水化合物，5毫克鈉，0克糖，10克纖維，5克蛋白質
南瓜子的營養(yǎng)價值很高，再加上口感清香，是一種娛樂消遣的零食首選，富含維生素、礦物質、纖維和大量蛋白質。
推薦吃法：將撒在沙拉或藜麥沙拉碗上，以享受美味堅果脆脆的嚼感。
每份（1盎司）：158大卡，14克脂肪（3克飽和脂肪），3克碳水化合物，2毫克鈉，0克糖，2克纖維，9克蛋白質
你可能將青豆與一些低蛋白質含量的蔬菜，例如：胡蘿卜和玉米結合在一起，這種豆類提供了驚人數(shù)量的蛋白質和纖維。
推薦吃法：Michalczyk建議將它們攪拌到面食料理中或馬鈴薯泥中。
每份（1杯）：117大卡，1克脂肪（0克飽和脂肪），21克碳水化合物，7毫克鈉，8克糖，8克纖維，8克蛋白質
營養(yǎng)酵母是被素食者低估的好東西，因為它含有全部九種必需氨基酸、維生素B群和抗氧化劑。它有一種干酪、堅果的味道，因此非常適合渴望這種干酪味的素食者，并能夠確保他們攝取足夠的蛋白質。
推薦吃法：下一個電影之夜，試試在爆米花上撒上一些營養(yǎng)酵母，以獲得健康的人造干酪味。
每份（1/4杯）：60大卡，0.5克脂肪（0克飽和脂肪），5克碳水化合物，25毫克鈉，0克糖，3克纖維，8克蛋白質
扁豆比其他豆類更快煮熟，因此非常適合入湯或燉菜，或任何趕時間的時候。
推薦吃法：將較堅硬的品種（例如黑扁豆、白扁豆）與你最喜歡的醋和綠色蔬菜搭配在一起，制成簡單的沙拉。
每份（1杯）：230卡路里，1克脂肪（0克飽和脂肪），40克碳水化合物，4毫克鈉，4克糖，16克纖維，18克蛋白質
這種古老的谷物與小麥相似，含有大量蛋白質，使其成為素食者的理想選擇。而且它還具有驚人的谷物纖維。
每份（1杯）：246大卡，2克脂肪（0克飽和脂肪），51克碳水化合物，10毫克鈉，0克糖，8克纖維，11克蛋白質
如果你不喜歡雞蛋和其他動物性食品，那么隔夜燕麥就是你的最佳好朋友，是你早上進食的好選擇，因為它除了富含蛋白質外，還含有纖維，特別是β-葡聚糖，β-葡聚糖已證明可以降低膽固醇。
每份（1杯）：150大卡，2.5克脂肪（0.5克飽和脂肪），27克碳水化合物，0毫克鈉，1克糖，4克纖維，5克蛋白質
誰知道你最喜歡的壽司開胃菜毛豆中富含蛋白質？而且還是完整蛋白質。你可以將去殼的毛豆冷凍放在冰箱中保存，然后通過炒菜和放入沙拉中添加蛋白質。
推薦吃法：毛豆也可以做成很棒的點心，撒上一點粗鹽和胡椒粉就非常美味。
每份（1杯）：188大卡，8克脂肪（1克飽和脂肪），14克碳水化合物，9毫克鈉，3克糖，8克纖維，18克蛋白質
天貝也擁有豐富的植物完整蛋白質。這種發(fā)酵過的大豆食品富含風味，可能會促進益生菌生長。
推薦吃法：建議將天貝切成薄片與切碎的生姜和醬油腌制，然后放入烤箱中與胡椒、洋蔥和花椰菜一起烤熟，嘗起來絕對讓你滿意。
每份（6片）：140大卡，3.5克脂肪（0克飽和脂肪），40克碳水化合物，4毫克鈉，4克糖，16克纖維，11克蛋白質
這種不含麩質的谷物除了富含纖維和蛋白質外，還提供了超過建議的每日建議攝取量的錳，錳是一種微量營養(yǎng)素，可支持大腦功能運作并可以預防神經(jīng)衰退性疾病。
每份（1杯）：251大卡，3.9克脂肪（0克飽和脂肪），14.8毫克鈉，46克碳水化合物，0克糖，5.2克纖維，9.3克蛋白質
當裝滿菜豆的純素食辣椒干做得很美味時，誰需要牛肉肉末？除了含有大量的蛋白質外，這種美味的小家伙還具有許多健康益處，包括降低膽固醇和降低血糖水平。
每份（1杯）：222大卡，0克脂肪（0克飽和脂肪），42克碳水化合物，619毫克鈉，6克糖，16克纖維，14克蛋白質
轉載自：
素食養(yǎng)身平臺
