一個(gè)身體   兩個(gè)心跳

素未謀面  愛你至深

 

 

 

 

孕期普拉提是一種專門為孕婦設(shè)計(jì)的孕期運(yùn)動(dòng)，正確的普拉提動(dòng)作能有效幫助身體維持平衡態(tài)，減輕孕期的心理壓力，以及舒緩孕期的一些不適的癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)能使孕婦的身體達(dá)到自然和理想的狀態(tài)，孕婦在產(chǎn)后恢復(fù)身材也更輕松。

所以，普拉提也被廣泛認(rèn)為是最好的懷孕期鍛煉方式之一。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

孕婦練習(xí)普拉提的好處

 

 

■  孕婦練習(xí)普拉提可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，

■  增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。

    同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，

■  學(xué)會(huì)很好地控制呼吸，有益于改善睡眠，消除失眠。

■  有效控制體重

■  打開髖關(guān)節(jié)利于順產(chǎn)

■  預(yù)防減少妊娠紋的產(chǎn)生

■  減少孕期的情緒波動(dòng)

■  最早的產(chǎn)后康復(fù)從孕期開始

■  促進(jìn)寶寶的情商和智商的發(fā)育

 

 

 

 

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 懷孕期間，腹部肌肉被逐漸拉長(zhǎng)，變得薄弱，這是孕期腰背部疼痛的一個(gè)重要原因。所以，孕期普拉提重在增強(qiáng)深層腹部肌肉力量，從而預(yù)防或解決腰背疼痛問題。另外，腹部肌肉力量對(duì)產(chǎn)后迅速恢復(fù)也十分重要。

 

因此，孕期普拉提可以通過一系列特定動(dòng)作，幫助孕媽改善姿態(tài)，減少腰背疼痛，增強(qiáng)盆底肌群（這是分娩過程中的關(guān)鍵肌群）的力量和靈活性。使分娩過程中減少疼痛、縮短產(chǎn)程時(shí)間。

 

 

 

 

 

 

 

 

“六要”：可做并要常做的動(dòng)作

 

 

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1. “蹲”類的動(dòng)作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

 

 

2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

 

 

3. 骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛哦。

 

 

 

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4. 靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像做簡(jiǎn)單單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上注意安全。

 

 

5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

 

 

6. 怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

 

 

產(chǎn)后媽媽最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)訓(xùn)練。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。做時(shí)以雙手互相護(hù)助腹部，以免腹直肌裂開。不要太早就做仰臥起坐。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)，及時(shí)上產(chǎn)后康復(fù)課程。

 

 

 

 

 

 

 

 

“九不要”：不可以做的動(dòng)作

 

 

 

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1. 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

 

2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

 

3. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

 

4. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

 

5. 倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。

 

6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

 

7. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

 

8. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法，造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

 

9. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過度拉筋，否則易傷。

 

 

 

 

孕期私教會(huì)員| 三祺店
 

 

 

 

 

 

 

“你孕育生命的過程，雖忐忑，也溫暖，

對(duì)分娩雖恐懼，

但仍堅(jiān)持和勇敢，皆因那個(gè)可愛的小生命   ”

 

 

 

 

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簡(jiǎn)  于  形         悅  己  心

 

 

 

 

 

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來源 | 簡(jiǎn)藝術(shù)空間

編輯 | 周清

審核 | 高萍

轉(zhuǎn)載自：三祺廣場(chǎng)