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忙碌的工作和快節(jié)奏的生活，讓很多人忽略了好好吃飯這件大事：

 

早餐來不及吃，應(yīng)付幾塊餅干了事；

 

中午圖省事，點(diǎn)個(gè)快餐外賣搞定；

 

晚上下館子，偏愛重口味菜肴……

 

別看你三餐不落，吃得不少，體內(nèi)可能還缺乏必需營養(yǎng)素，從而帶來各種健康問題。特別是素食朋友，必須要認(rèn)識(shí)到，單一菜譜容易造成營養(yǎng)不良哦！

 

 

01

 

經(jīng)常感覺疲勞

 

許多人把疲勞當(dāng)成正常的生理反應(yīng)，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關(guān)系。

 

比如：人體缺鐵時(shí)，可能引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

 

 

 

推薦素食

 

 

易疲勞者首先要補(bǔ)充能量，多吃全麥主食和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物；其次，要補(bǔ)鐵和維生素C。

 

補(bǔ)充蛋白質(zhì)	補(bǔ)充鐵	補(bǔ)充維生素C
大豆和豆制品、堅(jiān)果	四季豆、菠菜	橙子、草莓、西紅柿

 

 

【素食者補(bǔ)鐵，推薦20種靠譜來源】

 

①葡萄干 ②西梅汁 ③橄欖 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥蘆筍 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ?羽衣甘藍(lán) ?蘿卜葉 ?紅豆 ?鷹嘴豆 ?藜麥 ?小麥胚芽 ?糙米 ?羊肚菌 ?海帶 ?紫菜。

 

補(bǔ)鐵記住這6條建議：

 

①餐后避免咖啡及茶；②餐后來杯果汁或水果；③選擇鐵鍋烹調(diào)；④多吃富含鐵的食材；⑤攝取維生素C；⑥與鈣質(zhì)營養(yǎng)品錯(cuò)開。

 

成年男性的鐵質(zhì)每日建議攝取量為8毫克；成年女性為18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期為9毫克。

 

 

02

 

腦子感覺不夠用

 

大腦就像個(gè)“貪吃王”，消耗著人體攝入能量的20%。

 

如果近段時(shí)間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養(yǎng)不良的信號(hào)。

 

 

 

推薦素食

 

 

要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。

 

注意力與連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維髓鞘有關(guān)，需要?dú)W米伽3脂肪酸。

 

記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān)，應(yīng)補(bǔ)充乙酰膽堿；富含膽堿類物質(zhì)的食物，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。

 

補(bǔ)充碳水化合物	補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸	補(bǔ)充膽堿類物質(zhì)
谷物、土豆、紅薯、水果蔬菜等	核桃、無花果等	豆類

 

【素食者要常吃的5大類食物】

 

① 全谷類：建議每天的一半主食為全谷類。薯類和雜豆也可以取代一部分米和面。

 

 

② 豆類：每天攝入50~80g黃豆或豆制品，最好包括5~10g發(fā)酵豆。

 

③ 菌藻類：是蔬菜中營養(yǎng)密度較高的食物，最好每天攝入。

 

④ 亞麻籽油或紫蘇油：是α-亞麻酸的重要來源。

 

⑤ 堅(jiān)果：每天攝入20~30g。

 

03

 

潰瘍、牙齦炎等口腔問題

 

牙齦反復(fù)發(fā)炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關(guān)。

 

齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素?cái)z入不足有關(guān)。

 

口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括荔枝、橘子、菠蘿等。

 

舌炎、舌裂、舌水腫與長期進(jìn)食精細(xì)米面導(dǎo)致的B族維生素缺乏有關(guān)。

 

 

 

推薦素食

 

 

 

補(bǔ)充纖維素	補(bǔ)充維生素D
魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜等	蘑菇、谷物等

 

【健康素食黃金原則】

 

① 粗細(xì)糧要搭配，發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用法，粗糧的比例保持在50%左右即可;

 

② 豆制品、堅(jiān)果、菌藻類食物堅(jiān)持每日攝入; 

 

③ 發(fā)酵食品含有維生素B12;

 

④ 攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，橄欖油、亞麻籽油、茶油等常變換品種，每日攝入30～50克;

 

⑤ 注意保全蔬菜的營養(yǎng)，不要總吃經(jīng)過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜。科學(xué)吃素更健康~

 

 

04

 

毛發(fā)變得干枯

 

頭發(fā)干枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。

 

補(bǔ)充脂肪酸	補(bǔ)充鋅
芝麻、核桃、豆制品、香菇等	紫菜、胡蘿卜、黃豆、小米、蘋果、香蕉等

 

【含鋅量豐富的食物】

 

素食者補(bǔ)鋅，推薦多吃這些：小麥胚芽（每百克含鋅23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；

 

黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麥；黑豆；黑米；黃豆；蕎麥；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥蘭等。

 

[玫瑰]成年人每日推薦鋅攝入量為：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。

 

 

05

 

提早出現(xiàn)衰老癥狀

 

很多醫(yī)學(xué)研究顯示，營養(yǎng)不均衡會(huì)加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。

 

飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

 

 

 

推薦素食

 

 

每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

 

 

一份水果等于兩個(gè)小型水果（如獼猴桃）或一個(gè)中型水果（如蘋果、橙）或半個(gè)大型水果（如西柚）。

 

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。

 

各類維生素、胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)
水果	應(yīng)季水果最好，性價(jià)比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等
蔬菜	番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等

 

【素食者如何替代肉蛋奶魚的營養(yǎng)？】

 

① 肉類的蛋白質(zhì)，可用大豆和豆制品取代；鐵可由深綠菜、干果、種子、全谷類提供。

 

② 蛋類的卵磷脂和維生素A，可用黃豆和菠菜、南瓜等黃綠色蔬果補(bǔ)充。

 

③ 奶類的鈣和維生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日曬攝取。

 

④ 魚類的Omega-3，可用亞麻籽、奇亞籽、核桃等攝取。

 

 

06

 

體重突然增加或減輕

 

體重減輕，可能與沒時(shí)間吃飯或減肥導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足有關(guān)。

 

體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時(shí)，因天冷而貪吃；女性經(jīng)前期饑餓感強(qiáng)，愛吃零食，導(dǎo)致發(fā)胖；聚會(huì)和下館子多，管不住嘴，也會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。

 

 

推薦素食

 

 

再忙也要按時(shí)吃飯，可制定一個(gè)飲食計(jì)劃，合理安排工作與吃飯的時(shí)間。

 

健康零食	吃外賣時(shí)	下館子時(shí)
堅(jiān)果、水果等	選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種	控制油炸食物，多吃蔬菜、粗糧

 

 

【這樣吃素不容易餓】

 

① 選擇高纖食物：如糙米飯、五谷飯、地瓜、豆類，高纖能增加飽足感，延長消化時(shí)間。若因糙米飯較硬，一時(shí)不適應(yīng)，也可以一半白米一半糙米。

 

② 搭配堅(jiān)果：核桃、杏仁等堅(jiān)果富含好的油脂和膳食纖維。

 

③ 營養(yǎng)均衡：每一餐都要有足夠的主食、蛋白質(zhì)（豆類）、好油。

 

④ 避免含糖飲料。

 

 

07

 

被消化問題困擾

 

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關(guān)。

 

可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養(yǎng)吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、軟化大便、防便秘。

 

《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。

 

 

 

推薦素食

 

 

補(bǔ)充膳食纖維
主食	紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥
蔬果	香菇、竹筍、蘆筍、西藍(lán)花、芹菜
水果	石榴、桑葚、蘋果

 

【素食中的九大補(bǔ)鈣黑馬】

 

① 芝麻醬：每100g含鈣1057mg

② 豆干：每100g含鈣309mg

③ 海帶：每100g含鈣455mg

④ 芥菜：每100g含鈣294mg

⑤ 紫菜：每100g含鈣264mg

⑥ 黑木耳：每100g含鈣247mg

⑦ 黑豆：每100g含鈣224mg

⑧ 無花果干：每半杯含鈣121mg

⑨ 杏仁：1盎司（約23粒）含鈣75mg

 

 

08

 

傷口愈合速度慢

 

傷口愈合是一個(gè)復(fù)雜但有序進(jìn)行的過程，應(yīng)確保營養(yǎng)均衡。

 

加速傷口愈合、增強(qiáng)免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質(zhì)、微量元素、能量等多種營養(yǎng)素的參與。

 

 

推薦素食

 

全谷物、蘑菇	西紅柿	黑木耳
有益皮膚健康	含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素，有利傷口愈合	富含鐵、鋅，是一種天然補(bǔ)血食品，能避免術(shù)后失血過多

 

09

 

免疫功能變差

 

《美國營養(yǎng)協(xié)會(huì)期刊》刊登的文章指出，體重經(jīng)常波動(dòng)的人更容易患流感，因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣會(huì)損害免疫系統(tǒng)，讓人總感覺不舒服、經(jīng)常感冒等。

 

在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補(bǔ)充身體必備的營養(yǎng)素，可以增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。

 

 

 

推薦素食

 

維生素E是免疫調(diào)節(jié)劑，維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，鋅的作用也不可忽視。

 

維生素E

植物油、堅(jiān)果、豆類、谷類

 

 

【蔬食孕媽咪應(yīng)該怎么吃？】

 

研究證實(shí)，孕婦只要攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質(zhì)、維生素B12，無論蔬食或葷食，同樣能孕育出健康的小寶寶。

 

懷孕營養(yǎng)可分為三期：

 

第一期（1~12周），最重要的營養(yǎng)素是葉酸和鐵；

 

第二期（13~28周），重點(diǎn)補(bǔ)充DHA、鈣、維生素B12；

 

第三期（29~40周），更需要增加熱量和以上營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

 

 

素食并不意味著從此失去美味的享受。事實(shí)上素食的世界非常豐富多彩。

 

世界上有成千上萬種蔬菜、水果、谷物、堅(jiān)果、種籽，可以產(chǎn)生無窮無盡地搭配組合。探索一些新鮮的食材，學(xué)習(xí)一些新的食譜和做法，品嘗一些餐廳里的美味素食，都會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)素食的樂趣。

 

素食不是一種犧牲，也并不會(huì)喪失什么，恰好相反，你會(huì)因?yàn)樗厥嘲l(fā)現(xiàn)更多美妙的事：更加平和的心態(tài)、更加健康的身體、更加簡單的生活…

 

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轉(zhuǎn)載自：養(yǎng)心素食說